5 cách giảm đau lưng cho mẹ bầu

Đau lưng là một trong những khó chịu thường gặp nhất khi mang thai, nhất là từ tháng thứ 4 trở đi. Bụng lớn dần làm trọng tâm cơ thể dịch ra trước, cơ lưng phải gồng nhiều hơn, cộng thêm hormone relaxin làm các dây chằng vùng chậu mềm ra để chuẩn bị cho cuộc sinh. Tin vui là phần lớn các cơn đau lưng thai kỳ có thể giảm nhẹ bằng những thay đổi nhỏ mỗi ngày.

1. Giữ tư thế đúng khi đứng, ngồi và nhấc đồ

• Khi đứng: hai chân rộng bằng vai, dồn đều trọng lượng lên cả hai chân, tránh ưỡn bụng ra trước. Nếu phải đứng lâu, gác một chân lên bục thấp và đổi chân sau vài phút.
• Khi ngồi: chọn ghế có tựa lưng, kê thêm một gối nhỏ sau thắt lưng, hai bàn chân chạm sàn. Cứ khoảng 30–45 phút nên đứng dậy đi lại một chút.
• Khi nhấc đồ: ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng rồi dùng lực chân để đứng lên. Hạn chế mang vác vật nặng và không xoay người đột ngột.
• Giày dép: ưu tiên giày đế thấp, êm, có độ bám tốt; tránh giày cao gót vì làm lưng ưỡn nhiều hơn.

2. Nằm nghiêng trái và dùng gối hỗ trợ

Từ giữa thai kỳ, tư thế nằm nghiêng (nhất là nghiêng trái) giúp giảm áp lực lên cột sống và mạch máu lớn, đồng thời thoải mái hơn cho mẹ. Mẹ có thể:

• Kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ hông thẳng hàng.
• Kê thêm gối nhỏ dưới bụng và sau lưng, hoặc dùng gối ôm chữ U dành cho bà bầu.
• Khi trở dậy, nghiêng hẳn người sang một bên rồi dùng tay chống để ngồi lên, thay vì bật dậy thẳng lưng.

3. Vận động nhẹ nhàng, đều đặn

Cơ lưng và cơ bụng khỏe sẽ đỡ cột sống tốt hơn. Nếu thai kỳ bình thường và được bác sĩ đồng ý, mẹ có thể thử:

• Đi bộ chậm 20–30 phút mỗi ngày.
• Bơi hoặc vận động dưới nước, giúp giảm tải trọng cho lưng.
• Yoga bầu, bài tập “mèo – bò” (quỳ bốn điểm, cong và duỗi lưng nhẹ nhàng), bài tập nghiêng khung chậu.

Dừng lại ngay nếu thấy đau tăng, chóng mặt, khó thở hoặc ra máu. Tốt nhất nên tập theo hướng dẫn của người có chuyên môn về thai sản.

4. Chườm ấm đúng cách

Chườm ấm giúp cơ lưng thư giãn. Dùng túi chườm hoặc khăn ấm (ấm dễ chịu, không nóng), đặt lên vùng lưng dưới khoảng 15–20 phút. Lưu ý:

• Không chườm lên bụng.
• Không dùng nhiệt quá nóng, không ngâm bồn nước nóng hay xông hơi nóng trong thai kỳ.
• Không tự ý dùng cao dán, dầu nóng hay thuốc giảm đau khi chưa hỏi bác sĩ.

5. Massage bầu đúng kỹ thuật

Massage nhẹ nhàng vùng lưng, vai gáy và bắp chân giúp giảm căng cơ, dễ ngủ hơn. Điều quan trọng là massage phải đúng cho bà bầu:

• Mẹ nằm nghiêng hoặc ngồi tựa, có gối đỡ bụng và giữa hai chân, không nằm sấp.
• Lực vừa phải, tránh ấn mạnh và tránh các vùng nhạy cảm theo khuyến cáo thai sản.
• Người thực hiện đã được đào tạo về massage bầu; nên hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu thai kỳ có nguy cơ.

Tại Mommy Spa, massage bầu được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng với gối chuyên dụng, lực nhẹ và điều chỉnh theo từng giai đoạn thai kỳ. Xem các gói chăm sóc mẹ bầu →

Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ. Mỗi mẹ và bé có tình trạng khác nhau — khi có bất thường, hãy liên hệ cơ sở y tế.